فبراير 20, 2021
اخر تعديل : فبراير 21, 2021

الكولاجين ومصادره الطبيعية

الكولاجين ومصادره الطبيعية
بواسطة : Heba Mohammed
Share

الكولاجين ومصادره الطبيعية هو مصطلح عام للبروتينات الهيكلية في الجلد والنسيج الضام. ولحماية الكولاجين الذي تحتاجه البشرة يجب استهلاك الأطعمة الغنية بالكولاجين.

تعريف الكولاجين

الكولاجين هو مصطلح عام للبروتينات الهيكلية الرئيسية الموجودة في الجلد والأنسجة الضامة في الإنسان والحيوان ويشكل حوالي 30٪ من البروتين في جسم الإنسان. تحتوي النباتات أيضًا على الكولاجين. ويتكون الكولاجين من 19 حمضًا أمينيًا (على سبيل المثال، الجلايسين والبرولين والهيدروكسي برولين والليسين والأرجينين).

يوجد ما لا يقل عن 29 نوعًا من الكولاجين. ولدى البشر أنواع رئيسية من الأول إلى الثالث. النوع الأول موجود بشكل رئيسي في الجلد والأوتار والأوعية الدموية والأعضاء والعظام. النوع الثاني في الغضروف، والنوع الثالث في ألياف شبكية (ألياف متفرعة رفيعة في النسيج الضام).

وهناك حمية الكولاجين وهي خطة غذائية لتجنب الكثير من السكر والكربوهيدرات المكررة واستهلاك الأطعمة الغنية بالكولاجين التي تفيد بعض المصادر بأنها تحافظ على الشباب والطاقة والجمال. قد تشمل الأشكال الأخرى من النظام الغذائي تناول مكملات الكولاجين وحقن الكولاجين.

المكملات أم الكولاجين بمصادره الطبيعية

تقول أخصائية التغذية الشاملة المعتمدة  كريستا جوكالفز، يلعب النظام الغذائي دورًا كبيرًا بشكل مدهش في مظهر ونضارة بشرتك”. “وهذا كله يعود إلى الكولاجين.”

فالكولاجين هو الذي يعطي البشرة بنيتها وليونتها وتمددها. هناك العديد من أنواع الكولاجين، لكن أجسامنا تتكون أساسًا من النوع 1 و 2 و 3. مع تقدمنا في العمر، ننتج كمية أقل من الكولاجين في بشرتنا كل عام، ومن هنا تبدأ التجاعيد في الظهور ويترقق الجلد كلما تقدمنا في السن .

هذا ما يفسر ازدهار مكملات الكولاجين التي يتم الترويج لها هذه الأيام. لكن هل حبوب ومساحيق الكولاجين هي أفضل طريق؟ في الواقع قد يرجع الاختلاف الرئيسي بين الاثنين إلى التوافر البيولوجي، وقدرة الجسم على استخدام المغذيات.

البدء بالاهتمام بالطعام

“تحتوي الأطعمة مثل مرق العظام على الكولاجين الذي يمكن لجسمك استخدامه على الفور، مما يجعله أفضل من المكملات الغذائية”، كما يقول اختصاصي التغذية المسجل كاري غابرييل. كما خلصت مراجعة أجريت عام 2012 حول التغذية والشيخوخة إلى أن الفاكهة والخضروات هي النهج الأكثر أمانًا وصحة لتعزيز صحة الجلد.

بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن المكملات الغذائية التي تُصرف دون وصفة طبية غير منظمة إلى حد كبير، فمن المحتمل أن يكون الالتزام بنهج غذائي لتعزيز الكولاجين أكثر أمانًا.

قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين أو الأطعمة التي تعزز إنتاج الكولاجين أيضًا في إنشاء اللبنات الأساسية (الأحماض الأمينية) التي تحتاجها لأهداف بشرتك.

الكولاجين ومصادره الطبيعية

  • مرق العظام

بينما وجدت الأبحاث الحديثة أن مرق العظام قد لا يكون مصدرًا موثوقًا للكولاجين، فإن هذا الخيار هو الأكثر شيوعًا إلى حد كبير عن طريق الفم. تُصنع هذه العملية عن طريق غلي عظام الحيوانات في الماء، ويُعتقد أنها تستخرج الكولاجين. عند صنع هذا في المنزل، قم بتتبيل المرق بالبهارات للنكهة.

تقول ديفيدسون: “نظرًا لأن مرق العظام مصنوع من العظام والنسيج الضام، فإنه يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكولاجين والجلوكوزامين والكوندرويتين والأحماض الأمينية والعديد من العناصر الغذائية الأخرى”.

وتضيف: “ومع ذلك، تختلف كل مرق عظم بسبب جودة العظام المستخدمة جنبًا إلى جنب مع المكونات الأخرى”.

  • الدجاج

هناك سبب وراء اشتقاق العديد من مكملات الكولاجين من الدجاج. تحتوي اللحوم البيضاء المفضلة لدى الجميع على كميات وفيرة من الأنسجة الضامة التي تحتوي عليها الدواجن. وبالتالي تجعل هذه الأنسجة الدجاج مصدرًا غنيًا للكولاجين الغذائي.

  • الأسماك والمحار

مثل الحيوانات الأخرى، تحتوي الأسماك والمحار على عظام وأربطة مصنوعة من الكولاجين. ادعى بعض الناس أن الكولاجين البحري هو أحد أكثر الكولاجين سهولة في الامتصاص.

ولكن في حين أن ساندويتش التونة أو سمك السلمون وقت العشاء يمكن أن يضيف بالتأكيد إلى كمية الكولاجين التي تتناولها، يجب أن تدرك أن “لحم” الأسماك يحتوي على كمية أقل من الكولاجين مقارنة بالأجزاء الأخرى الأقل استحسانًا.

تقول غابرييل: “لا نميل إلى استهلاك أجزاء الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الكولاجين، مثل الرأس أو المقاييس أو مقل العيون”. في الواقع، استخدم الباحثون جلد السمك كمصدر لببتيدات الكولاجين.

  • بياض البيض

على الرغم من أن البيض لا يحتوي على أنسجة ضامة مثل العديد من المنتجات الحيوانية الأخرى، إلا أن بياض البيض يحتوي على كميات كبيرة من البرولين، وهو أحد الأحماض الأمينية اللازمة لإنتاج الكولاجين.

  • الكاجو

في المرة القادمة التي تتناول فيها حفنة من المكسرات لتناول وجبة خفيفة، أكثر من الكاجو. يحتوي الكاجو على الزنك والنحاس، وكلاهما يعزز قدرة الجسم على إنتاج الكولاجين.

الفواكه والخضروات

  • فواكه الحمضيات

يلعب فيتامين ج دورًا رئيسيًا في إنتاج الكولاجين، وهو مقدمة الجسم للكولاجين. لذلك، فإن الحصول على ما يكفي من فيتامين ج أمر بالغ الأهمية.

وكما تعلم على الأرجح، فإن ثمار الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون الحامض مليئة بهذه المغذيات. جرب الجريب فروت المشوي على الإفطار، أو أضف شرائح البرتقال إلى السلطة.

  • الفواكه الاستوائية

تعد الفواكه الاستوائية مثل المانجو والكيوي والأناناس والجوافة من قائمة الفواكه الغنية بفيتامين سي. تحتوي الجوافة أيضًا على كمية صغيرة من الزنك، وهو عامل مساعد آخر لإنتاج الكولاجين.

  • الثوم

قد يضيف الثوم أكثر من مجرد نكهة إلى أطباق البطاطس المقلية والمعكرونة. فهو يعزز إنتاج الكولاجين أيضًا. وفقًا لغابرييل، “الثوم يحتوي على نسبة عالية من الكبريت، وهو معدن نادر يساعد على تكوين ومنع تكسر الكولاجين.”

ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن الكمية التي تستهلكها مهمة. وتضيف: “ربما تحتاج إلى الكثير منه لجني فوائد الكولاجين”.

ولكن مع فوائده العديدة، يجدر اعتبار الثوم جزءًا من نظامك الغذائي المعتاد.

  • الخضروات الورقية

نعلم جميعًا أن الخضر الورقية تلعب دورًا رئيسيًا في اتباع نظام غذائي صحي. وكما يبدو، فإن لهم فوائد تجميلية أيضًا.

تحصل السبانخ، واللفت، والسلق السويسري، وغيرها من خضروات السلطة على لونها من الكلوروفيل المعروف بخصائصه المضادة للأكسدة. تقول غابرييل: “أظهرت بعض الدراسات أن استهلاك الكلوروفيل يزيد من وجود الكولاجين في الجلد”.

  • الفاصوليا

الفاصوليا غذاء عالي البروتين وغالبًا ما يحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة لتخليق الكولاجين. بالإضافة إلى أن العديد منها غني بالنحاس، وهو عنصر غذائي آخر ضروري لإنتاج الكولاجين.

  • الطماطم

مصدر آخر مخفي لفيتامين سي، يمكن لطماطم متوسطة الحجم أن توفر ما يقرب من 30 في المائة من هذه العناصر الغذائية المهمة للكولاجين. تحتوي الطماطم أيضًا على كميات كبيرة من الليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية لدعم البشرة.

  • الفلفل الحلو

أثناء إضافة الطماطم إلى السلطة، أضف بعض الفلفل الأحمر أيضًا. تحتوي هذه الخضار الغنية بفيتامين سي على مادة الكابسيسين، وهو مركب مضاد للالتهابات.

 

المراجع:

1- Collagen Diet. روجع بتاريخ 20 فبراير 2021.
2- 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen. روجع بتاريخ 20 فبراير 2021.