يناير 1, 2021
اخر تعديل : يناير 1, 2021

خطوات تساعدك على النوم المبكر

خطوات تساعدك على النوم المبكر
بواسطة : Esmaeel alsafeen
Share

النوم الجيد مهم للغاية، يساعدك على الشعور بالرضا ويجعل جسمك وعقلك يعملان بشكل صحيح. بعض الناس ليس لديهم مشكلة في النوم. ومع ذلك ، يعاني العديد من الأشخاص الآخرين من صعوبة شديدة في النوم والاستمرار في النوم طوال الليل. يمكن أن يكون لضعف النوم آثار سلبية على أجزاء كثيرة من الجسم والدماغ ، بما في ذلك التعلم والذاكرة والمزاج والعواطف والوظائف البيولوجية المختلفة. فيما يلي 20 طريقة بسيطة للنوم بأسرع ما يمكن

1. خفض درجة الحرارة 

تتغير درجة حرارة جسمك عندما تغفو. يبرد جسمك عندما تستلقي ويدفأ عند الاستيقاظ.

2. استخدم طريقة التنفس 4-7-8 

طريقة “4-7-8” التي طورها الدكتور أندرو ويل هي طريقة تنفس بسيطة ولكنها قوية تعزز الهدوء والاسترخاء. قد يساعدك أيضًا على الاسترخاء قبل النوم. يعتمد على تقنيات التحكم في التنفس المستفادة من اليوجا ، ويتكون من نمط التنفس الذي يريح الجهاز العصبي. يمكن ممارسته في أي وقت تشعر فيه بالقلق أو التوتر.

3. احصل على جدول زمني 

يجد الكثير من الناس أن تحديد جدول للنوم يساعدهم على النوم بسهولة. جسمك لديه نظام تنظيمي خاص به يسمى إيقاع الساعة البيولوجية. تشير هذه الساعة الداخلية إلى أن جسمك يشعر باليقظة أثناء النهار ولكن بالنعاس في الليل .

4. تجربة ضوء النهار والظلام 

يمكن للضوء أن يؤثر على ساعة جسمك الداخلية ، والتي تنظم النوم واليقظة. يمكن أن يؤدي التعرض غير المنتظم للضوء إلى اضطراب إيقاعات الساعة البيولوجية ، مما يجعل من الصعب عليك النوم والبقاء مستيقظًا. خلال النهار ، يؤدي تعريض جسمك للضوء الساطع إلى البقاء في حالة تأهب. كل من ضوء النهار الطبيعي والضوء الاصطناعي ، مثل النوع المنبعث من القارئ الإلكتروني ، لهما هذا التأثير على يقظتك.

5. مارس اليوجا والتأمل واليقظة

عندما يكون الناس متوترين ، فإنهم يميلون إلى صعوبة النوم .

6. تجنب النظر إلى ساعتك

من الطبيعي أن تستيقظ في منتصف الليل. ومع ذلك ، فإن عدم القدرة على النوم مرة أخرى يمكن أن يفسد راحة ليلة سعيدة. غالبًا ما يميل الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل إلى مراقبة الساعة والاستحواذ على فكرة أنهم لا يستطيعون النوم مرة أخرى.

7. تجنب القيلولة أثناء النهار

بسبب قلة النوم ليلًا ، يميل الأشخاص المصابون بالأرق إلى الشعور بالنعاس أثناء النهار ، مما يؤدي غالبًا إلى قيلولة أثناء النهار.

8. شاهد ماذا ومتى تأكل

يبدو أن الطعام الذي تتناوله قبل النوم قد يؤثر على نومك. على سبيل المثال ، أظهرت الأبحاث أن الوجبات الغنية بالكربوهيدرات قد تكون ضارة بالنوم الهانئ أثناء الليل.

9. الاستماع إلى موسيقى الاسترخاء

يمكن للموسيقى أن تحسن نوعية النوم بشكل كبير. حتى أنه يمكن استخدامه لتحسين اضطرابات النوم المزمنة ، مثل الأرق.

10. تمرن خلال النهار

غالبًا ما يُعتبر النشاط البدني مفيدًا للنوم الصحي.

11. احصل على الراحة

يمكن أن يكون للمرتبة والفراش المريحين تأثير ملحوظ على عمق وجودة النوم.

12. قم بإيقاف تشغيل كافة الأجهزة الإلكترونية

استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت متأخر من الليل أمر مروع للنوم.

13. جرب العلاج بالروائح

يتضمن العلاج بالروائح استخدام الزيوت الأساسية. يُمارس عادة من قبل أولئك الذين يجدون صعوبة في النوم ، لأنه قد يساعد في الاسترخاء.

14. تدرب على الكتابة قبل النوم

يواجه بعض الأشخاص صعوبة في النوم لأن أفكارهم تدور في دوائر. أظهرت الأبحاث أن هذا يمكن أن يؤدي إلى القلق والتوتر ، والذي يمكن أن يولد مشاعر سلبية ويزعج النوم.

15. قللي من الكافيين واشربي مشروبًا مهدئًا

يستخدم الكافيين على نطاق واسع بين الناس لمحاربة التعب وتحفيز اليقظة. يمكن العثور عليها في الأطعمة والمشروبات مثل:

  • شوكولاتة.
  • قهوة.
  • المشروبات الغازية.
  • مشروبات الطاقة.

16. اضبط وضع نومك

قد يعتمد النوم الجيد على وضع جسمك أثناء الليل.

17. اقرأ شيئًا

يمكن أن تكون القراءة نشاطًا جيدًا لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم. على الأقل بالنسبة للأطفال ، يبدو أن القراءة قبل النوم قد تعزز النوم لفترة أطول.

18. ركز على محاولة البقاء مستيقظًا

يُعتقد أنه إذا ذهبت إلى الفراش وحاولت إجبار نفسك على النوم ، فإن فرصك في النجاح تنخفض بشكل كبير.

19. تصور الأشياء التي تجعلك سعيدا

بدلًا من الاستلقاء في السرير القلق والتفكير في الأشياء المسببة للتوتر ، تخيل مكانًا يجعلك تشعر بالسعادة والهدوء.

20. جرب المكملات الغذائية لتحسين النوم

يمكن أن تساعدك بعض المكملات الغذائية على النوم بشكل أسرع.

 

المرجع:

1- متجر مفارش ميلين.